Чи траплялося вам терпіти невдачі в спробі встановити або підтримувати нещоденну звичку, таку, як тренуватися три-чотири дні на тиждень або вставати о п'ятій ранку по буднях? У цій статті я поділюся кількома простими ідеями, які можуть полегшити завдання з підтримки подібних звичок.
Якщо ви виконуєте певне завдання щодня протягом багатьох тижнів поспіль, то звичайно це досить легко входить звичку. Однак, як тільки ви зробите перерву в один або пару днів, то почати знову може бути вже важче. Наприклад, якщо ви рано встаєте кожен будній день, а в суботу та неділю дозволяєте собі поспати довше, то раннє пробудження в понеділок часто буває набагато складніше, і ймовірність того, що ви проспите, збільшується. Ви і озирнутися не встигнете, як ваші позитивні звички повністю зникнуть, і якимось чином кожен день стане вихідним.
1. Так чи інакше зробіть звичку щоденної
Перше рішення - це перетворити практично нещоденну звичку в щоденну. Іноді зовсім не складно продовжувати дотримуватися звички навіть у ті дні, коли в цьому немає необхідності. В результаті у вас буде сильніша звичка, і ризик скотитися назад буде нижчим.
Наприклад, я люблю вставати рано всі сім днів на тиждень. Для мене це значно простіше, ніж обмежуватися всього лише п'ятьма-шістьма днями на тиждень. Якщо я встаю о п'ятій ранку щоранку, то в цьому немає абсолютно нічого складного. Але якщо ввечері я засиджуся допізна і просплю до сьомої ранку, то мені буде значно складніше встати в п'ять на наступний ранок. Час від часу я лягаю спати після опівночі і вранці сплю довше, але як правило я встаю по будильнику в один і той же час щоранку.
Навіть якщо немає великої необхідності в щоденному ранньому підйомі, ця звичка благотворно впливає на те, як проходить мій день, так що немає причини не дотримуватися її і також і на вихідних. Хоча і здається, що робити це сім днів на тиждень складніше, ніж п'ять чи шість, насправді постійність полегшує завдання.
При щоденній постійності, близькому до 100%, звичка, як правило, підтримується на автопілоті, і вам не доводиться навіть думати про неї. Але якщо ви рано встаєте лише в 80-90% випадків, то ваша свідомість схильне постійним протиріччям між днями, коли ви дотримуєтеся і не дотримуєтеся звички. Чи треба мені підніматися завтра рано вранці або можна поспати довше? Чи потрібно мені завтра робити зарядку або можна разок пропустити? Якщо ви намагаєтеся дотримуватися декількох нещоденних звичок, це може викликати надмірне напруження свідомості і стати серйозним подразником. Підтримання хороших звичок стає набагато складнішим, ніж це необхідно.
2. Використовуйте заступники звички
Іншим варіантом є створення альтернативи, заступника звички для ваших «вихідних» днів. Припустимо, ви маєте намір робити зарядку п'ять днів на тиждень. В останні два дні на той же проміжок часу можна замість звичайного розпорядку запланувати якусь альтернативну діяльність. Замість звичайного тренування ви можете використовувати ці дні для прогулянки, читання, роздумів, записів у щоденнику і т.д.
Я рекомендую використовувати заступник, який деяким чином схожий з оригінальною звичкою. Наприклад, у вільні від зарядки дні можна зайнятися іншою фізичною активністю, такою, як ходьба, розтяжка або йога. Це перетворює ваше фізичний розвиток в щоденний ритуал, навіть незважаючи на те, що в різні дні ви дотримуєтеся різних видів діяльності.
3. Об'єднайте звички
Коли ви поєднуєте кілька звичок в послідовність, їх стає простіше підтримувати. Якщо ви успішно виконаєте першу дію з послідовності, то інші звички виконаються самі собою.
Мій звичайний ранковий розпорядок передбачає підйом, відвідування спортзалу, душ, одягання, сніданок і т.д. Цей сценарій досить стабільний. Але іноді, якщо я відчуваю, що є ризик перетренуватися, то пропускаю тренування, нічим її не заміщаючи. Коли це відбувається, я можу просто перейти до наступної звичкою в моїй ранкової послідовності, тобто після підйому відразу прямую в душ.
Я виявив, що, якщо я час від часу пропускаю звички, які є частиною більш довгою щоденної послідовності, то досить легко повернути їх назад за умови, що я неухильно виконую перше і останнє дію цієї послідовності. Поки я рано встаю і ходжу в спортзал або відразу після раннього підйому приймаю душ, моя звичка до не зовсім щоденним фізичним вправам залишається досить постійною. Але якщо я пропускаю першу ланку в ланцюзі і не встаю в звичайне для мене час, то вся послідовність, швидше за все, розвалиться.
Так що ідея полягає в тому, щоб розміщувати нещоденні звички в середині послідовності щоденних звичок. Якщо ви дотримуєтеся загальної послідовності, то вам, швидше за все, буде простіше підтримувати її центральні елементи, навіть якщо іноді ви і будете їх пропускати.
4. Візьміть на себе конкретні зобов'язання
Якщо деяких звичок ви не збираєтеся дотримуватися кожен день, то вирішите, коли саме ви будете це робити. «Я буду робити гімнастику 3-4 рази на тиждень» - занадто розпливчасто і туманно. «Я буду тренуватися по 30 хвилин в тренажерному залі кожен понеділок, середу, п'ятницю та суботу з початком о 6:30 ранку, чергуючи тренування з обтяженнями і аеробні навантаження» - набагато краще. Чим конкретніше зобов'язання, тим краще. Виділіть у своєму розкладі необхідний час і додайте ці зобов'язання в календар. Переконайтеся, що не плануєте чого-небудь ще на цей же час.
Дуже легко потерпіти невдачу, якщо ви дозволяєте собі занадто багато пропусків і не намагаєтеся по-справжньому. У кожен окремо взятий день не повинно бути ніяких сумнівів щодо того, чи будете ви чи не будете виконувати свої звичні заняття. Позбавтеся від «ймовірно», «можливо» і «треба б». Або ви робите, або - ні. Прийміть це рішення заздалегідь.
5. Заведіть напарника
Якщо вам дуже складно підтримувати нерегулярні звички, знайдіть спосіб залучити когось ще для їх спільного виконання. Ухилятися від зобов'язань легше, якщо ви підзвітні лише самому собі. Більшість людей набагато менш схильні пропускати зустрічі, якщо це змушує відчувати незручності іншої людини.
Заведіть приятеля для тренувань. Домовтеся з іншим жайворонком про те, щоб телефонувати рано вранці. Призначте своїм сусідам по кімнаті певний час і день тижня для спільної роботи по дому. Знайдіть постійну няню для своїх дітей, щоб звільнити час для вечірніх побачень з чоловіком.
Ваша відповідальність зросте, якщо ви залучите інших до участі у підтримці вашої не зовсім щоденної звички.
Переклад з англійської
Автор: Стів Павліна
Немає коментарів:
Дописати коментар